ଯୋଗ ଏବଂ ପ୍ରାଣାୟାମ କରିବାର ସଠିକ୍ କ୍ରମ

Yogaର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଲାଭ ପାଇବାକୁ, ଆପଣ କେଉଁ କ୍ରମରେ, କେତେ ସମୟ ଓ କେତେ ଦିନ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଯୋଗ ଏବଂ ପ୍ରାଣାୟାମ କରିବା ଉଚିତ୍ ତାହା ଜାଣିବା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଟେ। ଯଦି ଯୋଗ ସଠିକ୍ କ୍ରମରେ କିମ୍ବା ସଠିକ୍ ସମୟରେ କରାଯାଏ ନାହିଁ, ତେବେ ଏହା ଲାଭ ବଦଳରେ କ୍ଷତି ଘଟାଇପାରେ।

ଆଜିକାଲି ଅନେକ ଲୋକ ଯୋଗର ଉପଯୁକ୍ତ ଅଧ୍ୟୟନ ନକରି ଯୋଗ ପ୍ରଶିକ୍ଷକ ହୋଇ ଯୋଗ ଶିକ୍ଷା ଦେଉଛନ୍ତି। ଅନେକ ଲୋକ ନିଜ ଆବଶ୍ୟକତା ଅନୁଯାୟୀ ଯୋଗର ନିୟମ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରୁଛନ୍ତି ଏବଂ ଏହାକୁ Fitness Yoga, Modern Yoga ଭଳି ନୂତନ ନାମ ସହିତ ଉପସ୍ଥାପନ କରୁଛନ୍ତି। ଯଦି ଆପଣ ଭୁଲ ଉପାୟରେ ଯୋଗ କରନ୍ତି, ଏହା କେବଳ ଯୋଗର ଦୁର୍ନାମ ଆଣିବ ନାହିଁ ବରଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଶାରୀରିକ କ୍ଷତି ମଧ୍ୟ କରିପାରେ।

 ଆଜିର Articleରେ, ଆମେ ଆପଣଙ୍କୁ ସୂଚନା ଦେବାକୁ ଯାଉଛୁଯେ କେଉଁ ଯୋଗ ଏବଂ ପ୍ରାଣାୟାମ କରାଯିବା ଉଚିତ, ଏହା କେବେ କରାଯିବା ଉଚିତ, କେତେ ଦିନ ପାଇଁ ଏବଂ କେଉଁ କ୍ରମରେ ଏହା କରାଯିବା ଉଚିତ:

ମୁଁ ପ୍ରଥମେ ପ୍ରାଣାୟାମ କରିବି କିମ୍ବା ଯୋଗ କରିବି?

ଏହି ପ୍ରଶ୍ନ ଯାହା ଅନେକ ଲୋକ ନିଜକୁ ପଚାରନ୍ତି, ପ୍ରଥମେ ପ୍ରାଣାୟାମ କିମ୍ବା ଯୋଗାସନ କେଉଁଟି ପ୍ରଥମେ କରିବା? ଏହି ବିଷୟରେ ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ମନରେ ପ୍ରଶ୍ନ ଥାଏ। ଶାସ୍ତ୍ର ଅନୁଯାୟୀ, ପ୍ରଥମେ ତୁମେ ସର୍ବଦା ପ୍ରାଣାୟାମ କରିବା ଉଚିତ ଏବଂ ଏହା ପରେ ତୁମେ ଯୋଗାସନ କରିବା ଉଚିତ୍।

 କେତେକ ଯୋଗ ଗୁରୁ କୁହନ୍ତି ଯେ ଶୀତ ଦିନରେ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଆସନ ପ୍ରଥମେ କରାଯିବା ଉଚିତ ଏବଂ ପ୍ରାଣାୟାମ ପରେ ଏବଂ ଗ୍ରୀଷ୍ମ ଦିନରେ ପ୍ରଥମେ ପ୍ରାଣାୟାମ କରିବା ଓ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଆସନ ପରେ କରାଯାଇପାରିବ। ଯୋଗାସନ କରି, ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସର ଗତି ବଢ଼ିଥାଏ ଯେଉଁଥିପାଇଁ ପ୍ରାଣାୟାମ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ହୋଇପାରିବ ନାହିଁ, ତେଣୁ ପ୍ରାଣାୟାମ ସର୍ବଦା ପ୍ରଥମେ ଏବଂ ପରେ ଯୋଗାସନ ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଉଚିତ।

ପ୍ରାଣାୟାମ କେଉଁ କ୍ରମରେ ହେବା ଉଚିତ୍? (Pranayam sequence in Odia)

କେଉଁ ପ୍ରାଣାୟାମ କେବେ ଏବଂ କେତେ ସମୟ ଅଭ୍ୟାସ କରାଯିବ ତଳେ ସେ ସମ୍ବନ୍ଧରେ ସୂଚନା ଦିଆଯାଇଛି। 

1. ଭତ୍ସ୍ରିକା ପ୍ରାଣାୟାମ: ଭତ୍ସ୍ରିକା ପ୍ରାଣାୟାମ ପ୍ରାୟ 5 ସେକେଣ୍ଡରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦୀର୍ଘ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଏବଂ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ଛାଡିବା। ସମୁଦାୟ 3ରୁ 5 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଏହି ପ୍ରାଣାୟାମ କରନ୍ତୁ।

 2. କପାଳଭାତି ପ୍ରାଣାୟାମ: କପାଳଭାତି ପ୍ରାଣାୟାମ 1 ସେକେଣ୍ଡରେ ଥରେ ଝଟକାର ସହିତ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା। ଅଭ୍ୟାସ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ କପାଳଭାତି ପ୍ରାଣାୟାମର ସମୟ ବଢାନ୍ତୁ। ଆପଣ 15 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ କପାଳଭାତି କରିପାରିବେ।

 3. ବାହ୍ୟ ପ୍ରାଣାୟାମ: ବାହ୍ୟ ପ୍ରାଣାୟାମରେ ତୁମେ ଯେତିକି ସମ୍ଭବ ତୁମର ନିଶ୍ୱାସକୁ ଧରି ରଖିବାକୁ ପଡିବ। 3 ରୁ 5 ଥର ବାହ୍ୟ ପ୍ରାଣାୟାମ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।

 4. ଅଗ୍ନିସାର କ୍ରିୟା: ଅଗ୍ନିସାର କ୍ରିୟା ମୂଳ-ବନ୍ଧ ସହିତ ପେଟକୁ ଭିତରକୁ ଟାଣିବା ଏବଂ ଏହାକୁ  ଆରାମରେ ମୁକ୍ତ କରିବା ସହିତ ଜଡିତ। ଏହି କାର୍ଯ୍ୟକୁ 3 ରୁ 5 ଥର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।

 5. ଉଜ୍ଜାୟି ପ୍ରାଣାୟାମ: ଉଜ୍ଜାୟି ପ୍ରାଣାୟାମରେ କଣ୍ଠକୁ ଆକୁଞ୍ଚନ କରିବା ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଆଯାଏ। ଏହାକୁ 3 ରୁ 5 ଥର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।

7. ଭ୍ରାମରି ପ୍ରାଣାୟାମ: ଭ୍ରାମରି ପ୍ରାଣାୟାମରେ, ଆଖି ଏବଂ କାନ ବନ୍ଦ କରି ନାକ ଦେଇ ଭ୍ରମର ପରି ଗୁଞ୍ଜନ କରିବାକୁ ପଡିଥାଏ। ଏହି ପ୍ରାଣାୟାମକୁ 3 ରୁ 5 ଥର କରନ୍ତୁ।

 8. ଶୀତଲି ପ୍ରାଣାୟାମ: ଶିତଲୀ ପ୍ରାଣାୟାମ ଶରୀରକୁ ଥଣ୍ଡା ପ୍ରଦାନ କରିଥାଏ, ତେଣୁ ଏହାକୁ ଖରାଦିନେ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଶୀତ ଦିନରେ ନୁହେଁ।

 9. ଉଦ୍ଗିଥ ପ୍ରାଣାୟାମ: ଏକ ଦୀର୍ଘ ସ୍ୱରରେ ଓମ୍ ଉଚ୍ଚାରଣ କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ 5 ରୁ 7 ଥର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।

 10. ଧ୍ୟାନ: ଆଖି ବନ୍ଦ କର ଏବଂ ଓମ୍ ର ଧ୍ୟାନ ଅବସ୍ଥାରେ ଶ୍ୱାସ କିମ୍ବା ଚକ୍ର ଉପରେ ଧ୍ୟାନ କରନ୍ତୁ। 5 ରୁ 10 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କରନ୍ତୁ।

ଯୋଗର କ୍ରମ କଣ?(Yoga sequence in Odia)

ଯୋଗ ଆସନଗୁଡିକ କରିବା କ୍ରମ ବିଷୟରେ ସୂଚନା ନିମ୍ନରେ ଦିଆଯାଇଛି:

 1. ସୁକ୍ଷ୍ମ ବ୍ୟାୟାମ / Warm up: ପ୍ରାୟ 12 ପ୍ରକାରର ସୁକ୍ଷ୍ମ ବ୍ୟାୟାମ ଯେପରିକି ହାତ, ଗୋଡ, କାନ୍ଧ, ବାହୁ, କହୁଣୀ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ଗଣ୍ଠି ଇତ୍ୟାଦି ସମ୍ବନ୍ଧରେ ପ୍ରାଣାୟାମ ପରେ କିମ୍ବା ମଧ୍ୟରେ କରାଯାଇପାରିବ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମକୁ 5 - 10 ଥର ଏବଂ ପ୍ରାୟ 5 ମିନିଟ୍ ସମୟରେ ଥରେ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ସୁକ୍ଷ୍ମ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ୱାରା ଶରୀରରେ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନରେ ଉନ୍ନତି ହୁଏ, ଗଣ୍ଠି ମୁକ୍ତ ହୋଇଯାଏ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀର କଠିନତା ଦୂର ହୁଏ।

2. ସୂର୍ଯ୍ୟନମସ୍କାର: ସୂର୍ଯ୍ୟନମସ୍କାର ଯୋଗରେ ସମଗ୍ର ଶରୀରର ବ୍ୟାୟାମ ହୁଏ ଏବଂ ଶରୀରର ସ୍ନାୟୁରେ ରକ୍ତ ସଞ୍ଚାଳନରେ ଉନ୍ନତି ହୁଏ। ପ୍ରାରମ୍ଭରେ ଏହାକୁ 3 ରୁ 5 ଥର ଅଭ୍ୟାସ କର ଏବଂ ପରେ ନିଜର କ୍ଷମତା ଅନୁଯାୟୀ ଅଭ୍ୟାସ ସମୟ ବଢାଇ ପାରିବ। ସୂର୍ଯ୍ୟନମସ୍କାର ପରେ ଆପଣ ତାଡାସନ, ତ୍ରିକୋଣାସନ, ଗରୁଡ଼ାସନ କରିପାରିବେ।

 3. ବସିବା ଶୈଳୀର ଆସନ: ବସିଥିବା ଶୈଳୀର ଆସନରେ, ତୁମେ ମଣ୍ଡୁକାସନ, ଶଶକାସନ, ଗୋମୁଖାସନା, ସିଂହାସନ ଏବଂ ବଜ୍ରାସନ କରିବା ଉଚିତ୍। ବଜ୍ରାସନ ବସିଥିବା ଆସନ ମଧ୍ୟରୁ ଅନ୍ୟତମ, କିନ୍ତୁ ଖାଇବା ପରେ ମଧ୍ୟ ଆପଣ ଏହି ଆସନ କରିପାରିବେ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଆସନକୁ ଯେତେ ସମ୍ଭବ 3 ରୁ 5 ଥର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।

 4. ପେଟପଟେ ଶୋଇଥିବା ସମୟରେ ଆସନ: ମକରାସନ, ଭୁଜଙ୍ଗାସନ, ଶଲଭାସନା ଧନୁରାସନ କର। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଆସନକୁ ଯେତେ ସମ୍ଭବ 3 ରୁ 5 ଥର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।

 5. ପଛପଟେ ଶୋଇଥିବା ସମୟରେ ଆସନ: ଚକ୍ରାସନ, ପବନମୁକ୍ତାସନ, ହଲାସନ କର। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଆସାନାକୁ ଯେତେ ସମ୍ଭବ 3 ରୁ 5 ଥର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।

6. ଶବାସନ (ଯୋଗ ନିଦ୍ରା): ଯୋଗ ଶେଷରେ, ଶବାସନ କର ଯାହା ସମସ୍ତ ଥକ୍କାପଣ ଦୂର କରେ ଏବଂ ଶରୀର ଆରାମଦାୟକ ହୋଇଯାଏ। ଏହାକୁ 5 ମିନିଟ୍ ରୁ 15 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କରନ୍ତୁ।

 ଅଷ୍ଟାଙ୍ଗ ଯୋଗର କ୍ରମ କ’ଣ?

 ଅଷ୍ଟାଙ୍ଗ ଯୋଗରେ, ପ୍ରାଣାୟାମଙ୍କ କ୍ରମ ସଂଖ୍ୟା 4 ନମ୍ବରରେ ଅଛି। ଅଷ୍ଟାଙ୍ଗ ଯୋଗର କ୍ରମ ନିମ୍ନଲିଖିତ ଅଟେ:

 1. ଯମ

 2. ନିୟମ

 3. ଆସନ

 4. ପ୍ରାଣାୟାମ

 5. ପ୍ରତ୍ୟାହାର

 6. ଧାରଣା

 7. ଧ୍ୟାନ

 8. ସମାଧି।

 ଯୋଗ କରିବାବେଳେ, ତୁମେ କିଛି ବିଶେଷ ନିୟମ ଅନୁସରଣ କରିବା ଉଚିତ, ଯାହାର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସୂଚନା ଆମେ ଏଠାରେ ଦେଇଛୁ - ଯୋଗର 21 ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ନିୟମ ।

ଏଠାରେ ଆମେ ଯୋଗ ଶାସ୍ତ୍ର ଓ ଆମର ଜ୍ଞାନ ଏବଂ ଅଭିଜ୍ଞତା ଅନୁଯାୟୀ ଯୋଗର କ୍ରମ ବିଷୟରେ ସୂଚନା ପ୍ରଦାନ କରିଛୁ। କିଛି ଲୋକ ଏଥିରେ ସହମତ ହୋଇନପାରନ୍ତି। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର କୌଣସି ରୋଗ ଅଛି, ତେବେ ଏହି କ୍ରମ ଅନୁସରଣ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଯୋଗ ବିଶେଷଜ୍ଞ ଏବଂ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହିତ ପରାମର୍ଶ କରିବାକୁ ପଡିବ।

 

 ଯୋଗର କ୍ରମ ସହିତ ଯଦି ଆପଣ ଏହି ସୂଚନାକୁ ଉପଯୋଗୀ ମନେ କରନ୍ତି, ତେବେ ଦୟାକରି ଏହାକୁ ଆପଣଙ୍କର ସାଙ୍ଗ ଏବଂ ପରିବାର ସହିତ share କରନ୍ତୁ!